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仰卧起坐对改善身姿起到很好的作用

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Ø 1分钟内,你能连续做多少个仰卧起坐?千万别小看这个简单的测试,它可是反映腰腹部力量的最好方法。如果测试不达标,可能意味着你的小肚子赘肉多,身体控制力和稳定性差,就连体态姿势也不优美!

Ø 腹部力量大,稳定性好。“仰卧起坐的主要作用是增强腰、腹肌肉的力量。”首都体育学院社会体育系主任李相如告诉《生命时报》记者,腹肌属于身体中的核心肌 群,此处肌肉得到充分锻炼,可以有效增强身体的稳定性。“换句话说,腹肌强的人,身体的整体体质就不会太差。”李相如说。

Ø 在加强腹肌锻炼的同时,练仰卧起坐还能拉伸脊椎,锻炼背部肌肉,这对改善身姿起到很好的作用。“身体稳定力差,走起路来就会松松垮垮;背部肌肉力量差,就容易含胸驼背。”李相如说。

Ø 美国最流行的家庭健身法中,也将仰卧起坐列为重要的动作之一。美国曾有研究指出,仰卧起坐在使腹部肌肉紧收的同时,还能刺激腹部血液循环,从而更好地保护人体腹腔内的脏器。

Ø 1分钟仰卧起坐,测腰腹力效果好。在《国民体质测定标准》中,1分钟仰卧起坐是检测体质是否达标十分重要的一项。李相如指出,通过仰卧起坐来测试腰腹部肌 肉力量及持续工作能力很容易。测试时,受试者仰卧于垫子上,双腿稍分开,屈膝呈90度,双手自然放于头两侧。开始做动作时应注意,双肘触及或超过双膝,然 后还原为仰卧,双肩胛触垫为完成1次。如果受试者借用肘部撑垫的力量完成起坐,或双肘没有触及、超过双膝,则不能计数。



Ø 按照测试标准,20—24岁的女性,做16—25个为及格,26—36个为优秀,年龄每增长5岁,数量标准下降1—2个。一般来说,40岁以下的成年女性,平均要做到20个。李相如介绍,男性当然也可以进行测试,数量要在女性基础上增加大约5—10个。



Ø 做仰卧起坐别太快太猛。“由于平时缺少锻炼,很多人可能1分钟内做不到20个,这就要加强锻炼了。”李相如指出,在练习仰卧起坐时首先要做对每一个姿势,循序渐进。



Ø 李相如指出,人们常见的错误是,做仰卧起坐时又快又猛。很多人认为这样可以加强腹部肌肉力量的训练,殊不知,这会使拉伤肌肉的几率更大;另外,坐起来时, 身体会不由地向某一个方向偏离,这样也会让腹部肌肉锻炼得不均匀。要尽量控制好仰卧起坐的方向,速度放慢并调整呼吸。



Ø 仰卧起坐的正确做法



n 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。



n 根据Stamford(1997),仰卧起坐的正确做法如下:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同 伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害根据本身腹肌 的力量而决定双手安放的位置, 因为双手越是接近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手放于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手 交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作 量。



n 进行时宜采用较缓慢的速度就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起 初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力 量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次然后每次练习加 多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。

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